Esercizi per la schiena: come rimanere sempre attivi
Tutti noi soffriamo o abbiamo sofferto in passato di dolori più o meno intensi alla schiena, e sappiamo che uno dei metodi per eliminarli è mantenersi attivi e fare esercizi per la schiena.
Sappiamo che nella vita quotidiana assumiamo POSTURE SBAGLIATE che ci possono causare dolori o blocchi; anche piccoli gesti che ripetiamo costantemente ci fanno sovraccaricare zone del corpo che possono incorrere il lesioni, come per esempio il TEXT NECK oppure star seduti in una posizione sbagliata.
Ecco 13 esercizi per la schiena che dovresti fare ogni giorno, sono semplici e veloci ma molto efficaci:
Primo esercizio: Muoviti!
Non esiste una cattiva postura: l’unica postura sbagliata è quella in cui rimani per troppo tempo. Più ci muoviamo e siamo attivi, più il corpo reagisce positivamente! È semplice, se ti costringi ad alzarti dalla scrivania ogni 20-30 minuti. Se il tuo lavoro non te lo permette, prova a farlo quando devi telefonare, oppure cammina per prendere l’acqua o andare in bagno.
La chiave è: più movimento – più benessere
Semplici esercizi per la schiena stando seduti
Questi semplici movimenti hanno come obiettivo quello di migliorare la mobilità della colonna in tutte e sei le direzioni – flessione, estensione, rotazione e lateroflessione ed allungare braccia e anche. Sono esercizi che si possono e si devono fare quando stiamo seduti per troppo tempo.
Questi esercizi per la schiena hanno un effetto migliore se accompagnati da una giusta respirazione. Sappiamo che il DIAFRAMMA è un muscolo importantissimo per la nostra postura e per ridurre lo STRESS, questo ci aiuterà anche ad avere un tempo preciso per ogni movimento.
Il mio consiglio è fare ogni esercizio per almeno 12 cicli respiratori, che corrisponde circa ad 1 minuto.
Gatto/Mucca da seduti
Come fare: Inizia con il posizionare le mani sulle ginocchia mentre siamo seduti. Mentre inspiriamo estendiamo la colonna come se dovessimo portare il cuore in avanti ed in alto. Quando esaliamo porta il mento al petto e fletti la colonna.
2. Torsioni stando seduti
Come fare: Durante l’inspirazione, allungare le braccia verso l’alto. Mentre espiri, porta una mano sul ginocchio opposto e l’altra dietro la sedia, o semplicemente dietro il tuo bacino. Ripeti dall’altra parta.
3. Side bending (lateroflessione) da seduti
Come fare: Posizionare le mani dietro la testa, durante l’espirazione avvicinare il gomito al fianco, inspirare e ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altro lato. Continuare per 12 cicli respiratori
4. Allungamento del Gluteo, “posizione 4”
Come fare: Cerca di rimanere con i tuoi ischi (le ossa del bacino) a contatto con la sedia mentre mantieni allungata il più possibile la schiena. Posizione una caviglia sul ginocchio opposto e mantieni la postura per la durata di 6 cicli respiratori. Ripeti con l’altra gamba.
5. Allungamento degli IschioCrurali da seduti
Come fare: Cerca di rimanere con i tuoi ischi (le ossa del bacino) a contatto con la sedia e la schiena allungata il più possibile. Mantenendo la schiena diritta fletti il busto ed il piede a martello. Mantieni la postura per la durata di 6 cicli respiratori. Ripeti con l’altra gamba e ricordati di avere la schiena il più diritta possibile, non è importante quanto vai giù.
6. Mobilità cervicale
Come fare: Mantieni la schiena diritta e l’addome contratto, durante l’espirazione ruotare lentamente la testa cercando con lo sguardo la spalla. Durante l’inspirazione ritornare in posizione centrale per poi ripetere dall’altro lato.
Esercizi per la schiena e per attivare il corpo
Questi semplici esercizi per la schiena servono per attivare il corpo dopo esser rimasto per molto tempo in una posizione statica. Fai 12-15 ripetizioni per 2 o 3 serie per esercizio, sono veloci ma molto efficaci!
1. Squat
Come fare: Con i piedi larghi come o leggermente di più delle anche e le dita leggermente ruotate verso l’esterno. Piega le gambe mantenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi e pensa di sederti. Spingi i talloni verso il pavimento e ritorna nella posizione iniziale.
2. Rotazioni del bacino
Come fare: Le mani sono appoggiate sulle anche, allontana il piede e ruota in sense orario ed antiorario il bacino. Più ampio è il cerchio, meglio è!
3. Mobilità delle spalle
Come fare: Durante l’inspirazione, porta un gomito dietro la testa ed appoggia l’altra mano sopra il gomito. Mentre espiri spingi con la mano il gomito verso il basso facendo attenzione a non piegare la testa in avanti. Ripeti dall’altra parte.
Esercizi per la schiena: come diminuire la tensione muscolare
Questi esercizi sono indicati per diminuire la tensione muscolare accumulata durante il giorno e ti suggerisco di farli a fine giornata. Puoi rimanere anche 10-15 minuti in ogni posizione e concentrarti sulla respirazione, ti aiuterà a rilassarti e dormire meglio.
1. Scarico della colonna su supporto
Come fare: Puoi usare i blocchi da yoga oppure un cuscino o un asciugamano. Posizionane uno tra le scapole, non più basso, ed un altro supporto dietro la testa. Puoi iniziare con I due blocchi alla stessa altezza o aggiustarli in base alla tua capacità di apertura del petto. le braccia rimangono aperte. Le gambe possono formare un rombo con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia che cadono all’esterno oppure puoi semplicemente fletterle se senti che la zona lombare si carica di tensione.
2. Posizione del bambino
Come fare: Siediti con i glutei appoggiati ai talloni, allarga leggermente le ginocchia e flettiti in avanti distendendo anche le braccia. Cerca di rilassarti e senti allungare la zona lombare.
3. Gambe al muro
Come fare: Sdraiati supino con il bacino vicino al muro e porta le gambe in alto. I glutei devono rimanere sempre a contatto con il pavimento e la schiena deve essere senza tensioni. Se hai la muscolatura accorciata dovrai distanziare il bacino dal muro o posizionare un cuscino sotto.
I nostri corpi sono fatti per rimanere sempre in movimento. Più riusciamo a cambiare posizioni durante la giornata, meno ci sentiremo rigidi, e con più energia fisica e mentale. Dai una scossa al corpo e cerca di muoverti e di rimanere attivo più che puoi, il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno!
