Infortuni nel CrossFit – Quali sono i più frequenti e come evitarli

Gli infortuni nel CrossFit ci sono, possono succedere a tutti, sia ai principianti sia a chi lo pratica in modo agonistico.

Così come in quasi tutti gli sport, gli infortuni possono capitare; nel CrossFit molte persone pensano di poter fare tutti gli esercizi sin da subito, senza seguire le indicazioni degli istruttori e quindi senza rispettare una didattica propedeutica che serve a portare il proprio corpo nelle condizioni di poter eseguire un determinato esercizio con un carico specifico.

Cosa è il Crossfit?

infortuni nel crossfit

Il CrossFit è un metodo di allenamento funzionale di alta intensità che unisce esercizi di vario genere in forma di circuito, ossia realizzati in serie.

Inizialmente era praticato dai vigili del fuoco, polizia, militari e marines.

Fù creato da Lauren Jenai e Greg Glassman nel 2000, con lo scopo di allenarsi in poco tempo ottimizzando i risultati. Quindi venivano effettuati 15 minuti di esercizio fisico ad alta intensità, ovvero il tempo per allenare la capacità ossidativa e metabolica del muscolo.

Al giorno d’oggi il CrossFit è sempre più diffuso, sono milioni le persone che svolgono quest’attività in tutto il mondo, specialmente negli Stati Uniti. Questo valore tenderà sempre di più ad aumentare dato che è una disciplina che tutti possono praticare.

Il CrossFit riprende una metodologia di allenamento che sempre più si sta utilizzando negli sport ad alta intensità e richiesta fisica, ovvero la ricerca del miglioramento della prestazione grazie all’intensità dell’allenamento, andando di conseguenza a diminuire quello che si pensava fosse l’elemento principale, il volume dell’allenamento, quindi la quantità e non la qualità.

Questa disciplina, permette inoltre di ottimizzare e migliorare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, l’equilibrio, la flessibilità, la potenza, la velocità, la coordinazione, l’agilità e altre caratteristiche.

Essendo una disciplina con molte tipologie di esercizi funzionali, si allenano molti muscoli del corpo, concentrandosi specialmente sulla loro funzione e non sulla forma, il che lo rende una disciplina completa ed importante per tutti.

Come funziona l’allenamento del Crossfit?

infortuni nel crossfit

Il CrossFit stabilisce una gerarchia tra sforzo fisico e concentrazione, dove anche l’alimentazione è importante per nutrire il muscolo e diminuire il peso, mentre l’attività fisica serve per migliorare il controllo e l’ampiezza dei movimenti, oltre ad imparare a sollevare correttamente i pesi e migliorare così anche la forza.

Il CrossFit è un allenamento funzionale, ovvero composto da movimenti multiarticolari che simulano le attività quotidiane. Questi sono trasformati in esercitazioni a corpo libero o con i pesi e permettono e così di sviluppare la forza e resistenza in maniera sempre variata per cercare un miglioramento più differenziato possibile.

Un modo per prevenire gli infortuni nel CrossFit è quello di effetturare un buon riscaldamento, in modo da consentire alle varie parti del corpo, come muscoli, tendini e articolazioni, di prepararsi al meglio all’attività che verrà a seguire.

La capacità fisica più importante per evitare gli infortuni nel CrossFit è sicuramene la Mobilità.

Avere una buona mobilità permette di poter eseguire qualsiasi esercizio nel migliore dei modi, senza dover compensare con altre parti del corpo. Inoltre una buona mobilità permette anche un miglioramento della forza, questo perchè si migliora la capacità contrattile del muscolo che può lavorare nella sua completa dimensione (ciclo allungamento – contrazione).

In seguito ad una parte iniziale di riscaldamento e mobilità, viene effettuata una parte di miglioramento della tecnica, dove gli istruttori concentrano l’attenzione sull’esecuzione e sulla propedeutica del gesto tecnico. Sicuramente avere una buona tecnica è fondamentale per diminuire le possibilità di infortuni nel CrossFit.

La tecnica corretta di sollevamento farà in modo di non incorrere in dolori alla SPALLA, alla LOMBARE, al GINOCCHIO..

La fase principale dell’allenamento è quella centrale, dove in base alla programmazione degli istruttori si lavorerà sull’allenamento dell forza oppure sull’intensità.

Questa fase è la più delicata dal punto di vista degli infortuni nel CrossFit, infatti i meno esperti per ricercare il risultato, tendono a non mantenere una tecnica corretta; questo avviene solamente quando non si seguono le indicazioni degli istruttori che sanno calibrare per ognuno il giusto rapporto tra esercizio, ripetizioni e carico.

Eseguendo in modo non perfetto gli esercizi, soprattutto quando si tratta di ripetizioni o carichi elevati, il nostro corpo tende a compensare per sopperire alla mancanza di tecnica, e spesso questo porta il corpo a subire degli infortuni.

Gli infortuni nel CrossFit avvengono soprattutto nelle persone che vogliono superare i loro limiti senza rispettare il proprio corpo.

Alla fine di questa fase intensa di allenamento, si ricerca un abbassamento della frequenza cardiaca assieme ad esercizi di allungamento, in modo da migliorare la flessibilità ed evitare possibili STRAPPI MUSCOLARI.

Come evitare gli infortuni nel crossfit

Per evitare gli infortuni nel CrossFit, come abbiamo già detto, la prima cosa è acoltare il proprio corpo, seguendo i consigli degli istruttori.

Possiamo riassumere in vari punti:

Riscaldamento muscolo-scheletrico prima della fase intensa.
Miglioramento della mobilità articolare
Realizzare una progressione tecnica e di intensità graduale.
Prestare attenzione alla tecnica durante l’esecuzione degli esercizi
L’alimentazione è molto importante, si dovrebbe diminuire il consumo di produttori di insulina come i carboidrati e grassi.
Prima di intraprendere l’attività del CrossFit, se avete un problema fisico è meglio fare una VALUTAZIONE POSTURALE con un OSTEOPATA che assieme all’istruttore programmano un allenamento individuale e specifico alle proprie capacità.
All’inizio è consigliabile insistere con la tecnica e con poco peso seguendo le indicazioni degli istruttori.
Correggere sin dall’inizio la tecnica e gli errori più frequenti che possono creare in futuro lesioni.
L’intensità dell’attività deve sempre essere adeguata alla condizione fisica di ogni persona, dato che non tutte le persone sono uguali e con le stesse capacità di carico e di tecnica.
Non voler imitare i compagni, saper dosare i carichi.
Assicuratevi di allenarvi in palestre professionali con istruttori certificati
Effettuare una visita medica
Chiedere il consulto con un istruttore di CrossFit per togliersi qualsiasi dubbio
Anche se si vogliono ottenere risultati il più velocemente possibile, si deve essere obiettivi ed avere una programmazione a lungo termine, in modo di poter raggiungere gli obiettivi nel modo più sicuro, senza dover interrompere l’attività per un infortunio

Gli infortuni più comuni nel Crossfit

infortuni nel crossfit Come abbiamo già detto più volte, quello che porta all’infotunio nel CrossFit è la ricerca di alcune persone al risultato senza rispettare i corretti criteri di allenamento dati dagli istruttori.

Vediamo alcune delle situazioni che si possono creare:

SPALLA: in situazioni di pull-up, overhead squat, snatch.. se non si ha un buon reclutamento della muscolatura e di stabilizzazione della cuffia dei rotatori, si può avere un movimento di rotazione ed estensione eccessiva della spalla, soprattutto in condizioni di affaticamento e può essere la causa di lesioni come: borsiti, sublussazioni, tendinopatie, fratture, contratture, SPALLA DEL NUOTATORE, ed altri DOLORI ALLA SPALLA.

ZONA LOMBARE: una LOMBALGIA o MAL DI SCHIENA sono abbastanza comuni nelle persone che eseguono una tecnica sbagliata oppure caricano in modo eccessivo. Nella maggior parte delle volte si tratta di semplici contratture muscolari ma in alcuni casi, specialmente se non viene risolto il problema, possono portare anche a protusioni o ernie discali.

GINOCCHIO: in determinate situazioni il ginocchio subisce un notevole carico articolare, per esempio nello squat completo. Se non si ha una buona muscolatura e mobilità può succedere che vi siano dei sovraccarichi articolari che possono portare alla rottura o all’infiammazione del menisco, ad una TENDINOPATIA ROTULEA, oppure più difficilmente, ma pur sempre possibile, ad una rottura del LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE

POLSO: gli infortuni più comuni del polso sono l’infiammazione del nervo radiale, TUNNEL CARPALE, contratture dell’avanbraccio che possono provocare EPICONDILITE, oppure nei peggiori casi anche fratture delle ossa carpali.

CrossFit fa bene ? Mi farò male ? É pericoloso ?

Il CrossFit fa bene perchè si basa su movimenti funzionali, quindi sicuri. Questi andrebbero praticati da tutti coloro che desiderano migliorare controllo del corpo e mobilità.

L’allenamento funzionale ricrea tutti quei gesti naturali per l’uomo che purtroppo la società moderna ci sta facendo perdere piano piano.

I movimenti funzionali servono per la quotidianità e aiutano il corpo a muoversi più liberamente (grazie al miglioramento della flessibilità) e con meno fatica (grazie al miglioramento della resistenza cardiovascolare e muscolare).

Essendo una disciplina tecnica e fisica sicuramente il rischio di infortuni nel CrossFit esiste, così come esiste in tutti gli sport dove non si seguono le indicazioni degli allenatori.

Conclusioni

Gli infortuni nel CrossFit avvengono prevalentemente nelle persone che non seguono i consigli e le istruzioni degli allenatori andando a sovraccaricare in modo eccessivo le articolazioni. Se si segue un programma di allenamento che pianifica in modo graduale i carichi e gli esercizi da effettuare, il rischio di infortuni nel CrossFit diminuisce notevolmente.

Il CrossFit fa bene perchè migliora le capacità di mobilità, resistenza, forza, ed alza quindi lo stato di salute del nostro corpo.

Risulta molto importante iscriversi in una palestra con istruttori qualificati, come può essere CROSSFITVENKON, che nel caso in cui vi siano delle problematiche fisiche, posturali od obiettivi specifici si affida anche ad un OSTEOPATA, il quale assieme agli istruttori personalizza il programma di allenamento ideale in maniera da evitare gli infortuni nel crossfit.

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Articolo scritto da Sebastian Guzzetti

Osteopata e socio Roi (Registro Osteopati Italia), laureato in Scienze Motorie con una specializzazione in Scienza dello Sport. Ho seguito numerosi post-graduate tra cui Osteopatia Pediatrica, Donna in gravidanza, Biotipologie, Valutazione Posturale, Manipolazione viscerale.. Lavoro presso il mio studio di osteopatia a Bergamo, in via Bellini 15 ed a Treviglio con la squadra di pallacanestro di serie A2 – Blubasket Treviglio. Inoltre collabora con i centri Philofit di Valenza e Treviso.

BIBLIOGRAFIA

1- The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Hak PT , Hodzovic E , Hickey B

2- Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC.

3- CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC.