Secondo l’ American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), il tipo di gravidanza e di parto che hai avuto sono il fattore principale per sapere quando e quali esercizi fare dopo il parto.

In generale, se sei stata bene durante i 9 mesi e non hai avuto complicazioni durante il parto, puoi iniziare quando ti senti pronta. Per alcune donne, questo significa anche dopo una settimana dalla nascita. (Non preoccuparti, è normale sentire di dover aspettare di più!)

Quali esercizi fare dopo il parto cesareo

Il parto cesareo è un vero e proprio intervento e va affrontato come tale anche nella ripresa dell’attività quotidiana e soprattutto sportiva.

Se hai avuto un parto cesareo o hai avuto la diastasi addominale o l’episiotomia, dovrai seguire le indicazioni del tuo ginecologo e stabilire con lui quando e quali esercizi fare dopo il parto.

In questo caso è importante non fare un fai da te, ma seguire le indicazioni del medico, ogni caso è diverso dall’altro e può richiedere tempi e metodologie specifiche.

Quanto aspettare prima di iniziare a fare sport?

Normalmente, prima di ritornare a fare sport in seguito alla gravidanza, potrai aspettare qualche settimana, prenditi il tempo per riposare, recuperare, trovare il giusto equilibrio questo cambiamento e rilassati! (se il neonato te lo permette!).

Molte ginecologhe ed ostestriche raccomandano comunque di aspettare almeno un mese prima di effettuare esercizi di rinforzo muscolare.

I primi esercizi da fare nel post parto sono esercizi a basso impatto, aerobici, come per esempio una camminata di 20-30 minuti al giorno. Quando ti sentirai pronta potrai iniziare a fare esercizi per rinforzare gli addominali, gambe, glutei e schiena, non superando i 10′.

Se questi esercizi sono troppo per te, diminuisci la durata oppure dividi l’allenamento in due parti, una aerobica, e l’altra muscolare. Potrai aumentare l’intensità in modo graduale in base a come ti senti. Ricorda di ascoltare sempre come risponde il tuo corpo!

L’allenamento, a qualsiasi età, è il modo ideale per migliorare il tuo umore, forza muscolare, mobilità articolare e mantenerti in buona salute. Specialmente nel post parto è indicato per aver un beneficio a:

• Rinforzare i muscoli addominali che sono stati in allungamento per molto tempo durante la gravidanza
• Aumentare la tua energia
• Migliorare la qualità del sonno
• Diminuire lo stress
• Ti aiuta a perdere il peso in eccesso che hai accumulato

Un’attività aerobica leggera o moderata (come il camminare) nel post parto migliora lo stato depressivo, questo secondo una revisione di studi scientifici effettuata nel 2017.

leggi perché è importante andare dall’Osteopata nel post parto

Quali esercizi fare dopo il parto ? Ecco i migliori esercizi da fare dopo la gravidanza

L’obiettivo principale da avere dopo il parto è muovere il corpo e fare ciò che ti fa sentire meglio. Detto questo, l’area di maggior importanza nel post parto è il “core”, ovvero i muscoli addominali e lombari più profondi.  Notevole importanza hanno anche i due diaframmi, quello toracico e quello pelvico, chiamato anche pavimento pelvico.

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Ecco gli 8 esercizi da fare dopo la gravidanza:

• Rinforzo del pavimento pelvico
• Respirazione diaframmatica
• Camminata
• Gatto / Mucca
• Bird dog
• Ponte per i glutei
• Plank
• Side plank

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1. Rinforzo del pavimento pelvico

Se hai dei dubbi su quali esercizi da fare dopo il parto, questo è uno di quelli che viene raccomandato da tutti i terapisti. Durante la gravidanza ed il parto, la muscolatura della pelvi perde la sua funzionalità ed è bene ripristinare la capacità di reclutare questi muscoli.

Il pavimento pelvico è importante durante e dopo il parto per evitare e prevenire l’incontinenza urinaria e le emorroidi.

Questo esercizio sarebbe meglio farlo con la vescica vuota e quando hai tempo, stando sdraiata su un materassino o sul pavimento.

1. Contrai i muscoli che ti fanno trattenere e fermare l’urina. Cerca di non usare i glutei, ma i muscoli più piccoli e profondi!
2. Trattieni la contrazione per 3 secondi.
3. Ripeti per almeno 10 volte e se hai possibilità anche più volte al giorno.
4. Quando diventerà facile, puoi aumentare la durata della contrazione.

2. Respirazione diaframmatica

L’importanza di saper respirare correttamente è ormai nota, soprattutto in una situazione di post parto dove l’utilizzo del Diaframma aiuta a rilassarti e ridurre lo stress.

1. Sdraiati su un materassino o sul pavimento.
2. Rilassa il corpo, elimina le tensioni presenti che vanno dai piedi alla testa.
3. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.
4. Fai un respiro profondo. Mentre l’aria entra dal naso, la mano posizionata sull’addome  sale con il gonfiarsi della pancia, mentre l’altra mano rimane ferma sul petto.
5. Mentre l’aria esce dalla bocca, sentirai che la mano sulla pancia scenderà.
6. Cerca di respirare lentamente per almeno 3-4 secondi ogni atto respiratorio.
7. Continua per almeno 3 o 4 minuti.

3. Cammina

La ripresa dell’attività fisica in seguito al parto inizia con il camminare. Se te la senti puoi iniziare anche dopo qualche settimana dal parto, puoi spingere il passeggino o se non te la senti ancora puoi prenderti del tempo per te stessa e farlo senza.

Inizia in modo graduale, non esagerare e cerca di  sentire cosa ti dice il tuo corpo. Se ti senti bene e vuoi aumentare puoi camminare in salita e spingendo il passeggino, sarà un ottimo esercizio per tonificare i glutei!

4. Gatto / Mucca

L’esercizio più conosciuto ma anche il più efficace per ripristinare la mobilità dalla colonna, utilizzato moltissimo nello yoga e nel pilates. Aiuta a diminuire il dolore lombare causato dalla gravidanza, migliora la mobilità e la circolazione.

1. Posizionati in quadrupedia, mantenendo la colonna in posizione neutra, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira lentamente. Durante l’espirazione, fletti la colonna e la testa. In questo modo  testa e coccige si avvicineranno.
3. Trattieni questa posizione (Gatto) per 1 o 2 secondi. Poi inspira ed estendi la colonna, portando la testa e il coccige verso l’alto rilassando l’addome. (Posizione della Mucca).
4. Continua alternando queste due posizioni per almeno 1 minuto.

5. Bird dog

Questo esercizio unisce il miglioramento della mobilità con il rinforzo degli addominali profondi e dei glutei. Risulta utile per iniziare a svegliare i muscoli, stabilizza la colonna e non crea sforzi importanti.

1. Dalla stessa posizione del Gatto / Mucca, durante l’inspirazione, estendi un braccio e la gamba opposta.
2. Cerca di allungare il più possibile allontanando così piede e mano opposta.
3. Rimani in posizione di massimo allungamento 1 o 2 secondi.
4. Durante l’espirazione fletti la colonna avvicinando il gomito al ginocchio opposto.
5. Ripeti per 5 volte e poi cambia braccio e gamba.
6. Esegui almeno 3 serie.

6. Ponte per i glutei

Il modo più sicuro per iniziare a tonificare i glutei dopo il parto è facendo il ponte. Questo semplice esercizio ti permette di lavorare sui glutei senza sovraccaricare la schiena.

1. Sdraiati su un materassino o sul pavimento flettendo le ginocchia e con le braccia lungo i fianchi.
2. Durante l’inspirazione spingi i talloni verso il pavimento, e solleva il bacino contraendo i glutei.
3. Rimani 2 o 3 secondi con il bacino sollevato ed i glutei contratti.
4. Durante l’espirazione accompagna nuovamente il bacino a terra.
5. Ripeti per 12 volte per 3 serie.

7. Addominali dopo il parto – plank

Una delle domani più frequenti che si fanno è quali esercizi fare dopo il parto? Ma soprattutto si possono fare gli addominali dopo il parto?

La risposta è si, se la gravidanza ed il parto non hanno avuto complicazioni, gli addominali si possono fare, facendo il plank, un esercizio diverso dai soliti addominali che siamo abituati a vedere e fare.

1. Sdraiati a pancia sotto con gli avanbracci appoggiati al pavimento e con i gomiti sotto le spalle. I piedi sono flessi e in appoggio sulle dita.
2. Contrai gli addominali e glutei e solleva il bacino dal pavimento. La colonna deve rimanere in posizione neutra, con le sue curve fisiologiche.
3. Focalizza la contrazione dei muscoli profondi dell’addome, portando l’ombelico contro la colonna vertebrale.
4. Respira normalmente e mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Ripeti 2 o 3 volte. Più sarai allenata, più potrai aumentare il tempo e le serie.

Non preoccuparti se è troppo difficile, puoi iniziare lo stesso appoggiando le ginocchia a terra e mantenendo lo stesso la posizione lavorando comunque sugli addominali!

8. Plank laterali

I plank laterali sono una variante dei classici plank. Richiedono già un livello di allenamento più avanzato, bisogna aspettare almeno 6 o 8 settimane dal parto. Questo esercizio lavora sui glutei, addominali obliqui e spalle.

1. Sdraiati su un fianco, posiziona i piedi uno davanti all’altro, l’avanbraccio appoggiato a terra con il gomito sotto la spalla.
2. Solleva il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
3. Anche qui contrai gli addominali profondi avvicinando l’ombelico alla colonna.
4. Rimani con il bacino sollevato per 30 secondi e ripeti per 2 volte.

Ricorda sempre, se non te la senti e pensi che sia un livello troppo avanzato per te, aspetta il momento giusto. Non avere fretta!